당뇨에 좋은 잡곡 TOP6, 1급 건강식은?

국인이 주식으로 먹는 백미밥는 당뇨에 좋은 밥은 아니다. 식감이 부드러워 먹기는 편하지만 식후 혈당을 빨리 상승시켜 인슐린 저항성을 높이는 관계로 당뇨가 있으면 가장 먼저 피해야 하는 음식이다. 반면에 잡곡은 식감이 거칠고 조리 시간도 길지만 대부분 혈당지수가 낮아서 철저한 혈당 관리가 필요한 당뇨환자에게 최적화된 밥이라고 말할 수 있다. 특히 혈당 잡는 대표 잡곡 6가지는 혈당을 지키는 천연 파수꾼이다.

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looks_one포만감이 큰 보리 – 추운 겨울을 이겨내고 자라는 보리에는 식이섬유가 살보다 수배 더 많다. 당분이 적고 식이섬유가 풍부하여 인슐린 저항성을 높이지 않아서 당뇨를 예방한다. 특히 소장에서 각종 영야소의 흡수를 억제하여 혈당이 올라가는 것을 막는다.

looks_two단백질을 장착한 귀리 – 곡물의 왕으로 알려진 귀리는 칼슘과 단백질이 풍부한 곡물이다. 식감이 거칠지만 백미와 2:8 비율로 섞어서 지으면 먹기 편하다. 세계가 주목하는 슈퍼푸드로 당뇨와 혈관 건강을 지키는 파수꾼 역할을 담당한다.

looks_3쌀눈을 품은 현미 – 의사들이 가장 많이 추천하는 곡물이다. 현미는 ‘벼알’에서 겉껍질인 ‘왕겨’만 벗겨낸 것으로 영양소가 집중된 쌀눈을 그대로 있는 것이 특징이다. 당지수가 낮아서 식후 혈당을 급격하게 올리지 않으며 변비와 비만 예방에 탁월하다.

looks_4노화를 막는 서리태 – 블랙푸드를 대표하는 곡물이다. 혈행을 개선하여 정력과 탈모에 효험이 있는 것으로 알려져 있다. 식이섬유가 풍부하여 당뇨에도 좋다. 전체 성분 중 필수아미노산이 약 40%를 차지하며 일반 콩보다 항산화 물질이 4배 이상 함유하고 있다. 특히 수용성 플라보노이드 색소인 안토시아닌이 많아서 항산화와 항암에 탁월하다.

looks_5몸을 젊게 만드는 율무 – 고소한 맛이 일품인 곡물이다. 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 낮추는 능력이 있어 당뇨 환자들의 대체식으로 많이 추천한다. 특히 체내에 쌓인 독소를 배출하고 복부 비만과 내장지방을 제거하는 효과가 있어 회춘을 돕는 음식으로 유명하다.

looks_6밭을 붉게 물들이는 수수 – 좁쌀처럼 알이 작은 곡물이다. 항당뇨 효과를 논할 때 절대 빼놓을 수 있는 음식으로 시판하는 당뇨약과 비교될 정도로 혈당 억제 능력이 좋다. 실제 농촌진흥청 연구를 통해 수수 추출물이 혈당강하에 효과가 있는 것이 밝혀져 기능성 식품으로 인정을 받고 있다.

local_hospital셰프Tip : 잡곡은 백미보다 탄수화물 비율이 적고 식이섬유과 단백질 함량이 높은 곡물이다. 다만, 무조건 잡곡만 넣어서 밥을 지으면 오히려 소화불량에 걸릴 수 있으니 적정 비율(백미7:잡곡3)을 유지하는 것이 중요하다. 또한 잡곡도 너무 다양하게 넣는 것보다 최대 5개를 넘지 않는 것이 바람직하다.